ダイエットに筋トレが有効な理由

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どうするのがダイエットに効果的なのか

ダイエットに一度は挑戦したことのある人は多いと思います。

しかし、中々ダイエットは長続きせず、結果が出ないというのが実情ではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためにはどうすればいいのでしょうか?

そこで今回は、カッコよく体を変え、リバウンドしにくい体を作るための、筋トレを用いたダイエット方法について紹介していきます。

「ダイエット」の定義について

「ダイエット」と一言に言っても、その定義は実は曖昧なところが多いと思います。

とりあえずは太った体型から変化させるというざっくりとした目的がありますが、どのようなアプローチをとることが真のダイエットといえるのでしょうか?

ダイエット=体重を落とすは間違い

ダイエットというと、まずは体重を落とすことというイメージを持つ人が多いと思います。

確かに今現在肥満体型、メタボ体型の人であれば、体重を落とすことも大事になります。

しかし、体重にばかり意識がいってしまうと、思いもよらない落とし穴が待っています。

例えば体重を落とすことばかりを意識して、食事の量を極端に制限したり、汗をたくさんかくように厚着してランニングなどの有酸素運動を行うとします。

これらの方法をとることにより、確かに体重は落ちます。

でも考えてみてください。

もし仮に体重が落ちたとしても、いつまで食事制限を続ければいいのでしょうか?

体重が落ちたからと言って有酸素運動をやめてもいいのでしょうか?

このように、食事制限や有酸素運動だけで体重を落とすことだけを考えると、今まで通りの生活に戻してしまうと、またすぐに体型ももとに戻ってしまいます。

これが俗に言う「リバウンド」です。

ダイエットで意識するのは体脂肪

上記のように、体重を落とすことだけを意識してしまうと、脂肪も落ちますがそれと同時に筋肉も減ってしまいます。

これが大きな問題になります。

筋肉の量が減ると、それだけ基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことであり、これが高いとカロリーをどんどん消費し、一方で基礎代謝量が低いとカロリーをうまく消費できずに脂肪をため込みやすく、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

食事制限や有酸素運動によるダイエットにより代謝が悪い体質になり、一時的に体重は落ちますが、すぐにリバウンドしてしまうという問題が生じます。

ですので、ダイエットを行う上でまず大事にするのは体重ではなく体脂肪になります。

体重があっても体脂肪が低ければ、その分引き締まった体型に見えますし、糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながります。

「ダイエット」を行う上では、体脂肪を燃やしやすい体質にすることが大事になります。

体脂肪を燃やしやするには

では、体脂肪を燃やしやすくするためには、どうすればいいのでしょうか。

以下では、代謝を上げるための方法について解説していきます。

筋肉をつけて代謝を上げる

先ほど、筋肉量が減ることで代謝がダウンしてしまうと解説しました。

ですので、まず体脂肪を燃やしやすい体質にするためには、筋肉量を増やしていく必要があります。

ダイエットを成功させるための運動は、有酸素運動よりも筋トレを行う方がリバウンドしにくく、しかもカッコいい体型になることが出来ます。

代謝を上げるために優先的に鍛えるべき筋肉

では、筋トレの中で優先的に鍛えるべき筋肉はどの筋肉でしょうか。

筋肉を鍛えるといっても、人間は体中を筋肉に覆われており、大小様々な筋肉が存在しています。

まず代謝をアップさせるには、大きい筋肉を鍛えることが大事になります。

大きい筋肉を鍛えることで、当然ですが筋肉量が増加し、それだけ燃えやすい体質になることが出来ます。

では、大きい筋肉とはどこでしょうか。

大きい筋肉は3つありますが、それが下半身の筋肉、背中の筋肉、胸の筋肉です。

これら大きな筋肉をまずは優先的に鍛えていきましょう。

下半身の筋肉、すなわち太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉は体の筋肉全体の7割以上を占める非常に大きな筋肉です。

したがって、代謝をアップさせたいのであれば、まずは下半身の筋肉を鍛えるようにしましょう。

下半身のトレーニング方法としては、スクワットがあります。

やり方としては、肩幅ほどに足を開き、つま先を外側に向けます。

この状態から腰を落としていき、膝とお尻の高さが同じになったところで体を起こします。

下半身を鍛えることで引き締まった足を手に入れることができ、デニムなどのパンツが似合う下半身を作ることが出来ます。

次に鍛えるべき背中のトレーニングでは、ウエイトを引く動作でのトレーニングをおすすめします。

やり方としては、背筋を伸ばした状態で膝を曲げ、ダンベルを両手に持って体側に引いていきます。

しっかり背中の筋肉を使って引くことを意識しましょう。

背中の筋肉を鍛えることで体全体を大きく見せることができ、逆三角形の体型を作ることができます。

胸のトレーニングについては、ベンチプレスをおすすめします。

ジムに行けない人の場合は、腕立て伏せでもいいので、行いましょう。

腕立て伏せを行う際には手幅を広くすることで、より胸の筋肉に刺激を入れやすくなります。

胸の筋肉がつけば、胸板が厚くなり、Tシャツの似合う体を手に入れることが出来ます。

より筋肉を付けるために

筋肉を付けるには、当然筋トレをすることが大事になりますが、筋肉をより効率的につけるための知識も身に付けておくと、よりダイエットがはかどります。

適切なトレーニング頻度を守る

まずはトレーニングの頻度を大事にしましょう。

筋肉が成長するには、筋トレで筋肉に刺激を与えることはもちろんですが、しっかりと休ませることも大事です。

筋肉はトレーニングで刺激を受けると傷がつきますが、この時に適切な栄養摂取と休養を与えることで回復し、トレーニングを行う前よりも強く太い筋肉にすることが出来ます。

ダイエットを行うためには毎日筋トレをすることが大事のように思えますが、しっかり休ませることも筋トレの1つといえます。

トレーニング頻度については、上記で紹介した大きい筋肉については、まずは週に1回でも問題ありません。

大きな筋肉は一度鍛えると、完全に回復するまでに72時間かかると言われています。

ですので、一度鍛えた筋肉は3日は休ませるようにしましょう。

1週間のトレーニングスケジュールを先に決めておき、この日は下半身、この日は胸といったような感じでルーティンを作っておくといいでしょう。

また、筋トレの後に軽い有酸素運動を行うことで、体脂肪を燃焼しやすくなりますので、有酸素運動を取り入れる場合にはこのタイミングを意識しましょう。

食事も意識する

筋肉をつけるには栄養の摂取も大事であると説明しました。

鍛えた筋肉に対してしっかり栄養を与えることで回復を促し、さらに大きい筋肉を作ることが出来ます。

筋肉を大きくさせるために摂取すべき栄養素は、タンパク質です。

タンパク質は肉や魚やその副産物の卵や乳製品、大豆製品に多く含まれます。

一般的には、筋肉を大きくしたい場合には、1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり2gとされます。

つまり、体重が70kgの人であれば1日に必要なタンパク質は140gということになります。

注意すべきは、肉類には脂質も多く含まれているので、これをしっかりカットして食べるということです。

おすすめの肉類としては、鶏の胸肉があります。

鶏胸肉は脂質も少なく、しかも安価で購入できますので、積極的に摂取しましょう。

食事だけで必要なタンパク質が摂取できない場合には、プロテインをサプリメントの形で補っていくと良いでしょう。

特にトレーニングの後はすぐにタンパク質を摂取する必要がありますので、筋トレ直後はプロテインを摂取し、その後で高タンパクの食事をとるようにしましょう。

その他、プロテインを摂取するおすすめのタイミングとしては、起床後や就寝前があります。

まとめ

以上、ダイエットを効果的に行うための方法について解説してきました。

筋トレを行うメリットは、体脂肪を燃焼しやすい体質になることだけではなく、体型に変化が生じることで自分に自信を持てるという点もあります。

筋トレをしてすぐに変化が生じるということはありませんが、3カ月ほど継続することで確実に変化が出てきます。

少しでも変化が生じれば、それがモチベーションにつながり、どんどんトレーニングに励むようになります。

今回解説した内容を参考にし、カッコよく、燃えやすい体を手に入れましょう!

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